Karins träning och endorfinkickar!

Svar: Hej! Förstår hur du menar, men med löpning krävs en sak och det är tålamod! Även om man är grundstark och har bra kondition så handlar löpning om något helt annat än alla andra idrotter. Det gäller att börja sakta, inte bara för att orka, utan för att stärka alla senor, ligament och muskler och för att slippa onödiga skador.

Som du beskriver det så verkar ditt problem vara att du går ut för hårt och om man gör det så drar man på sig mjölsyra, går in i väggen och ja, då tar det kaputt och man "dör" efter bara någon kilometer. Så VÅGA springa sakta, (även om det känns konstigt)! När du gör det tränar du på att syresätta kroppen under längre tid och då kommer du orka längre på sikt. Att skaffa en pulsklockan kan vara en mycket god idé för då blir processen lättare, alltså att se till så att du inte ligger på för hög puls i början, för annars är det oundvikligt att inte gå in i väggen.

Ett tips när du springer även om det rör sig om 20 min eller 40 – öka de sista fem minutrarna. Jobbigt, javisst och det är då man är som tröttast (?), men att vara stark på slutet, att orka spurta och ge allt innan man slutar är verkligen en grym konditionshjälpare.

Idag sprang jag 20 min på 11 km/h och sedan ökade jag till 14 km/h de sista fem minutrarna. 25 minuters löpning och efter det körde jag mage, triceps och biceps.

Under tiden jag haft träningsbloggen har jag fått massvis av frågor om onda benhinnor. Här kommer en fråga från Helena och jag hoppas att svaret fungerar för er andra som också funderar.

Svar: Hej Helena! Att stretcha benhinnorna är inte det lättaste, man kan stretcha vaden men för att komma åt framsidan kan det vara bra att sitta på huk med ena foten i golvet och den andra foten med ovansidan av foten i golvet, lyft på knät tills du känner att det tar på benhinnan. Inte det lättaste tycker jag.

Andra saker man ska tänka på är underlag. Springer du till exempel ofta på asfalt? Det kan vara tufft för benen och då kanske grusväg att föredra. Träningsdosen är även viktigt att ha i åtanke, för även om kroppen är pigg och man vill träna "idag igen" så tar sådant som benhinnor stryk. Då är det bra att variera träningen, till exempel köra spinning då och då istället. Vilken tur att du har nya bra skor för det är jätteviktigt! Om skadan redan är skedd ska det vara bra med cirkulation. Till exempel att växla mellan iskallt och varmt vatten när du står i duschen. Lycka till! Kram

PS. I DET HÄR INLÄGGET har jag skrivit mer.

Brukar du också spana in löpsteget på löpare som springer förbi? Vissa ser ut som hösäckar, andra skuttar fram och en del ser ut att kämpa för livet medan andra bara flyter fram utan att se ut att ta i något alls. För att komma upp i fart är det viktigt att ha ett bra löpsteg och av att bara jogga omkring, om jag får uttrycka mig så, utvecklar man inte sitt löpsteg särskilt mycket. Nej precis, en grym kondition är inte allt... Därför tänkte jag börja räkna upp tips och trix som gör att du får ett mer kraftfullt och spänstigt steg. Ja, för spänsten är löparens bästa vän. Den ger ett driv, explosivitet och tryck i steget och den går att träna upp på många olika sätt, till exempel genom:

Styrketräning – Inga big news. En stark bål, höftböjarmuskel och starka ben och leder är viktigt när man ska orka springa, speciellt lite snabbare och längre.

Backintervaller – Genom att rusha uppför vänjer du benen att jobba med högre knän och skapar ett mer kraftullt steg som håller i längden.

Mångsteg – Mångsteg går att köra både på planmark eller i backe. Jogga först några steg för att ta fart. Häng sedan kvar i luften på varje steg. När du har tagit fart och har till exempel höger knä i luften hänger vänster bara med rakt, växla sedan som ett vanligt löpsteg och hjälp till med överkroppen/armpendling för att skapa en rytm. Upprepa kanske 10 steg 3 gånger.

Koordinationslopp – Dessa lopp passar in både under koordination och löpskolning. Vad man gör under ett koordinationslopp är att tänka på allt i steget. Ett koordinationslopp kan vara 60-100 meter. Det ska gå snabbt, mycket snabbare än jogg, men inte så pass snabbt att man inte hinner tänka på var man har alla kroppsdelar. Jobba på fotbladen med höga knän och bra armpendling. Flyt på! Upprepa 3 till 5 gånger.

Stegringslopp/rusher – När du har joggat dig varm kan det vara klokt att börja löparpasset med några stegrinar. Börja i joggfart och öka farten tills du springer det snabbaste du kan. Se dock till att vara ordentligt uppvärmd så att inte baksidan tar allt för stor stryk!

Upphopp på bänk - Stanna till vid en parkbänk (som ingen sitter på:)) kör explosiva enbens-upphopp. 3x12/ben är en bra dos!

Enbenshopp med spark i baken - Som det låter! Hoppa på ett ben och sparaka upp i baken med samma ben som du hoppar på. En riktig spänst-killer! Orkar du inte sparaka upp i baken så hoppa på ändå!

Löpskolning – Skipping/höga knän, låg skipping, trpping, bakparkar, bensprätt och indianhopp. Det kan kännas megatöntigt när man skuttar fram på stigen, men viktiga ingredienser för ett bra steg.

Här kör jag mångsteg i uppförsbacke.

Jag svarar: Det är helt okej så länge det känns okej! Själv älskar jag att träna och löpa på vintern och det finns egentligen inga anledningar till att bara löpa inomhus i vätan på våren. En löpare ska kunna springa i alla väder och alla årstider. Personligen tycker jag att det är lite för kallt vid minus sju. När det blir frost på ögonfransarna svettas jag hellre inne på gymmet.  Men kolla på längdskidåkare (har själv åkt en hel del längd), de flåsar som tusan under vinterns kallaste månader. Angående kalla temperaturer brukar man dock säga att gränsen går vid ungefär -15. Är det kallare än så är inomhusträning att föredra. Men som sagt, känn efter själv! Det viktigaste är bra kläder: till exempel bra vinterlöparskor, löpartights/overall och underställ. Lager på lager är att föredra då det håller kylan ute på bästa omöjliga sätt. Om man känner sig ovanligt hostig eller får ont i halsen bör man trappa ned på tempot för att inte skada luftvägarna, men annars tycker jag bara att det är att köra på! Så länge man har bra kläder på sig brukar man få upp värmen riktigt ordentligt, trots att det är kallt. Men kom ihåg att börja försiktigt eftersom skaderisken han öka och byt om på en gång, stå alltså inte ute och stretcha och bli kall utan bums in i duschen!

Skulle vara roligt att höra – hur ser ni andra på vinterlöpning? Vad har ni för erfarenheter och var går er köldgräns?

Visst, jag kan springa på 13 och 14 km/h också, men 10 km/h har ändå varit min jogg/"behaglighetsfart" på bandet, sådär så jag kan springa med munnen stängd, tänka på annat och lika gärna kunna göra något annat. Igår var 11,2 km/h den hastigheten.

Det känns fantatiskt att kunna springa utan att det känns jobbigt och fortsätta över en timme. SPRINGA! Ta sig fram på sina egna ben – det människan egentligen är gjord för (även om man/jag äälskar att slöa i soffan också haha) En känsla som det inte går att sätta fingret på. Kroppen är fantastisk och vad obegränsad och stark man känner sig när man verkligen kan ta sig fram! Och vad glad man blir av när man ser resultat av sin träning!

Vilken är din "behaglighetsfart"?

"Hej Karin! Vill börja med att säga att jag fullkomligt älskar din blogg! Så inspirerande och peppande! Jag har en fråga, jag har nyligen börjat köra intervaller i min träning men jag undrar, kan man köra samma intervallupplägg flera dagar i rad eller bör man variera? jag vill alltså förbättra min kondition. Om du har tid, lust, vill och kan, vore det toppen om du ville lägga upp en veckas schema på hur det tex kan se ut. Hur ofta man bör köra intervaller osv.. Jag brukar träna 5 ggr/vecka, då ett pass blandat med intervallträning och styrketräning, eller ett längre löppass på ca 40-60 min en gång/vecka. Alla pass blir runt 60 min. Nu sen 1-2 vecka tillbaka har jag endast fokuserat på 20-25 min intervaller gällande konditionen. Jag har löptränat i ungefär ett halvår, innan har jag kört mycket spinning och annan gruppträning. Men aktivt tränat har jag gjort i 1 1/2 år. Hoppas jag svarade på det du behövde veta. Verkligen supersnällt! Tack på förhand! Keep up the good work! Kram!"

Jag svarar: Först, tack vad roligt att höra! Visst kan man köra samma typ av intervaller varje pass, men det ultimata är att variera. Olika upplägg kan vara bra på olika sätt och man kan variera intervaller i en oändlinghet med sträckor, kilometertider, pausar, till exempel genom att köra aktiv vila eller att vila helt stillastående och båda är väldigt bra på olika sätt. Allt behövs! Träningspass går att variera väldigt mycket och det tycker jag att man ska göra, det är det bästa för både kropp och utveckling, men det är såklart bra att även ha en slags struktur! Det handlar alltså inte heller om att vrålslita varje pass, det handlar om att ta i max vissa pass för att jobba längre och mindre intensivt andra för att vissa dagar kunna ta i allt man har. Om jag ville förbättra min kondition på fem pass i veckan skulle jag lägga upp det ungefär såhär:

Tisdag: Intervaller: 3x3x200 m, max, Paus: 2 min, Seriepaus 5 min.

Onsdag: Vila

Fredag: Uppvärmning 5-10 min, 2 min hög fart, 2 min jogg, 2 min hög fart... o.s.v. ca 20-30 min.

Lördag: Vila eller Jogg i "behaglighetszonen", 5-8 km (beroende på dagsform).

Söndag: Uppvärmning 5-10 min, 2 min hög fart, 2 min jogg, 2 min hög fart... o.s.v. ca 20-30 min eller jogg i "behaglighetszoonen", 5-8 km (beroende på dagsform).

Alla dessa typer av löpning förbättrar konditionen var för sig, men genom att variera dem och lägga dem på olika dagar byggs de ihop som bitar i ett konditionspussel som jag tror förbättrar konditionen ordentligt. Träning är individuellt och vad som passar just dig bäst har jag svårt att säga, men av mina egna erfarenheter av löpning tror jag det här är ett väldigt bra upplägg:)

För att löpa på bättre tider och för att nå sina mål har jag olika moment och ingredienser som jag anser att man bör ha med i sin träning. Hur ofta man kör dessa och hur man blandar dem på bästa möjliga sätt för att se resultat, beror på ens fysiska förutsättningar, hur vältränad man är och hur ofta man vill och kan träna. En del kanske hinner få med många av dem under en och samma vecka, men det är inte nödvändigt. Det viktigaste är att man varierar sina pass och att alla punkter, på en lite längre sikt, syns i träningsdagboken och även att man hittar en balans som man trivs med.

Fartlekar, intensiv träning, då du springer på mjölksyraskuld och i en mycket hög pulszon är mycket viktigare än vanliga "joggpass" i samma tempo. Medans intervaller är a och o är faktiskt inte vanliga joggpass alls särskilt viktiga när det handlar om att vi vill förbättra våra tider. Om du vill köra på riktigt hårt - ersätt dina vanliga joggpass mot intervaller ett tag och blanda passen med nedastående punkter. Tips på intervaller kommer senare.

Har du som mål att springa fem kilometer på låt oss säga 30 minuter? Eller kanske 25 eller 20? Det spelar ingen roll. Variera dina intervallpass med långa lågintensiva pass. Tillåter inte din form att du orkar jogga längre än 30 minuter? Ta då en riktigt lång och snabb promenad på en timme istället. Vad som är viktigt här är att vi ligger i en pulszon som gör att kroppen orkar syressättas under en längre tid och att vi därför orkar hålla på längre (använd gärna en puslklocka!). På så sätt blir vi uthålliga. Kroppen gör sig beredd och vet att den kan hålla på länge. Därför kommer den kortare sträckan att kännas kortare.

Det här med vilan är speciellt viktigt när man, som nu, förändrar och ökar belastning, intensitet och kanske antalet träningspass för att göra förändring och för att förbättra sig. Det är alltså mycket viktare med vilodagar när man tränar intensivt och hårt än i perioder då man bara är ute och löper runt i sin "behaglighetszon". När vi tränar hårt bryter vi ständigt ned kroppen. Utan vila, reparation och god kost hjälper vi inte den att återhämtas eller byggas upp igen. Det är då risken för infektioner, förkylningar och uteblivet resultat uppstår.

När vi kör intervaller tränar vi i en hög pulszon då både mjölksyra och hjärta jobbar maximalt för att förbätta konditionen. Men då och då måste vi även visa vad vi går för, se hur vi förbättras och förbättras ännu mer - visste du att tävlingar är den bästa träningen? Det är då vi tar i som mest och det är då vi blir bättre. Ha som regel att en gång, kanske varannan eller var tredje vecka, låtsar att det är tävling. Spring då den distansen som du har som mål och maska inte - ta i allt vad du har! Anteckna dina resultat och se hur du förbättras eller försämras från månad till månad. Det här är, som sagt, även grym träning.

Har du inte redan en stark kropp så skulle jag vilja sätta den här punkten i fokus. Visste du att konditionsträning kan försämra styrketräning, men inte tvärsom. Styrketräning gynnar alltså i stort sett bara konditionsträning och löpning, så länge du inte tränar dig till sådan träningsvärk att det går ut över dina andraa aktiviteter. En stark kropp är hur viktigt som helst för ett bra löpsteg, kunna springa snabbt, hålla upp kroppen, inte få skador, ta i uppför och verkligen trycka på. Om inte höftböjarmuskeln och bål är starka hämmas ditt löpsteg och med ett dåligt löpsteg eller dålig hållning är det omöjligt att få ett snabbt och spändigt löpsteg. Med svaga ben kan du möjligtvis orka hålla på länge på lågintensiv nivå, men för att orka ta i på fem eller tio kilometer behövs starka ben. En stark överkropp, armpendling/axlar är också att föredra för att orka hålla upp kroppen. Separera gärna styrkepassen från konditionspassen. Kör de på olika dagar eller olika tider. Men uteslut dem inte om du vill bli en stark löpare!

Det är den här typen av träning kroppen och du egentligen gillar allra bäst. Behagliga pass som inte är särskilt plågsamma. Självklart är även de viktiga. Men kom ihåg, vill du bli en bra löpare, dra ned på dem och spä på även med det andra!

Både du och jag vet ju att för att förbättras - för att kanske komma under "den där tiden" på loppen i vår och i sommar så behövs det lilla extra. Vi vet också att för att uppnå det resultatet behövs olika hastigheter och distanser, alltså inte alltid samma "stros-jogg" på samma min per km tid eller samma distans. Därför tänkte jag att vi nu ska göra slag i sak. För att bli snabbare löpare i sommar behövs förändring och bra träning redan NU!

Så på vilken tid springer ni ungefär oftast era kilometrar på? Vad har ni för mål? Vilken tid vill ni under på fem kilometer eller på milen? BERÄTTA!

Jag tänker lägga upp scheman som kommer att bli grymma. Svettiga och jobbiga, men som gör att vi kommer att kunna hålla ett mycket högre tempo sedan och att det fortfarande kommer att kännas behagligt. Nu ska konditionen förbättras och mjölksyratröskeln skjutas upp! 2012 kommer bli året då vi slår våra pers.

Så ÄR NI MED MIG?!

Öka hastigheten och spring kortare. Även om du har en längre distans, till exempel en mil, som mål kommer du att klara den mycket bättre med lite fart i benen. När du pressar dig och springer en kort sträcka snabbare, intervall eller bara en kortare sträcka, stärker du både ben, kondition och skjuter upp din mjölksyratröskel. Att syresätta kroppen under en längre tid kommer sedan att bli lättare. Har du milen som sikte? Maxa tre eller fem kilometer och varva dem med intervaller. Det kommer att hjälpa dig på vägen.

Och tvärsom.

Spring längre än ditt mål. Vill du få en bra tid på fem, åtta eller tio kilometer? Spring då längre! Eller powerwalka under en längre tid. Lågintensiv träning och att syresätta musklerna under en längre tid kommer att hjälpa dig att springa en kortare sträcka på bättre tid.

Den här veckan har jag och mina Asics kännt oss väldigt inspirerande till löpning. Det har blivit långpass, snabba intervallpass, vanliga femmor och det har varit väldigt kul! Men efter si sådär löpardag 8 (med ett par vilodagar där emellan såklar) går det allt tyngre och tyngre. Trots att man är en van löpare som löptränat länge tror jag inte att det går att förneka att löpning sliter. Efter de dagat jag styrketränat eller crosstrainat brukar min kropp kännas som en löparmaskin. Och i vanliga fall brukar jag lätt springa 12 km/h. Nu kommer jag ju förvisso upp till 16 km/h, men benen känns ändå stela och tunga på 10.